Por qué levantar pesas es la mejor forma de quemar grasa incluso sentado en el sillón

Estás en el gimnasio, otra vez. Llevás 45 minutos en la cinta o en la elíptica, transpirando, mirando el contador de calorías con la esperanza de que ese número mágico te acerque a tu objetivo. Hacés esto tres, cuatro veces por semana. Sin embargo, cuando te mirás al espejo, los cambios son mínimos, frustrantes. Sentís que te esforzás un montón pero tu cuerpo no responde como esperabas. Esta es la historia de miles de argentinos que caen en la trampa de creer que sudar a chorros es sinónimo de quemar grasa.

La idea general es que para bajar de peso hay que hacer cardio, y mucho. Y si sos mujer, te dicen que te alejes de las pesas «pesadas» para no ponerte «grandota» o «como un hombre». Si sos hombre, quizás te concentrás solo en el pecho y los brazos, dejando las piernas de lado y sin una estrategia real para la pérdida de grasa. Se habla mucho de constancia, de dietas restrictivas y de horas de ejercicio cardiovascular, pero muy poco del mecanismo más poderoso que tenés a tu disposición: tu metabolismo basal.

Pero, ¿y si te dijera que la verdadera clave no está en las calorías que quemas *durante* la hora de entrenamiento, sino en cómo reprogramas tu cuerpo para que se convierta en una máquina de quemar grasa las 24 horas del día? El secreto no es matarte corriendo, es construir un motor metabólico más grande y eficiente. Ese motor se construye con músculo, y el músculo se construye levantando pesos que te desafíen.

En este artículo, vamos a desarmar los mitos que te impiden progresar. Te voy a explicar, como tu coach, por qué el entrenamiento de fuerza es tu mejor aliado para transformar tu cuerpo de manera sostenible. Descubrirás cómo funciona el famoso efecto «afterburn», cuánta proteína necesitás de verdad y por qué volverte más fuerte es la inversión más inteligente que podés hacer por tu salud, incluso para cuidar tu corazón sin pisar una cinta.

Para que puedas navegar esta información de manera clara y directa, preparamos un recorrido por los puntos esenciales que van a cambiar tu forma de ver el gimnasio. A continuación, encontrarás los temas que abordaremos.

Por qué las mujeres no se ponen «como hombres» por levantar pesas pesadas

Vamos a empezar por el mito más grande y dañino de todos, el que escucho todos los días en el gimnasio: «No quiero levantar mucho peso para no ponerme grandota». Esta idea es, probablemente, la principal razón por la que muchas mujeres no obtienen los resultados que buscan. La realidad biológica es simple: es extremadamente difícil para una mujer desarrollar una masa muscular de tipo masculino de forma natural. La razón principal es hormonal: las mujeres producen entre 15 a 20 veces menos testosterona que los hombres, la hormona clave para la hipertrofia muscular masiva.

Ponerse «grandota» como un fisicoculturista profesional requiere años de entrenamiento ultra específico, una dieta milimétrica y, en la mayoría de los casos, el uso de anabólicos. Lo que sí conseguirás al levantar un peso que te desafíe de verdad (es decir, que las últimas repeticiones te cuesten) es un cuerpo más tonificado, firme y metabólicamente activo. Más músculo significa un metabolismo basal más alto. De hecho, como lo confirman especialistas en nutrición, el metabolismo basal de una persona con un bajo porcentaje de grasa es significativamente mayor. Estás construyendo una «arquitectura corporal» que quema más calorías simplemente por existir.

Así que la próxima vez que dudes en agarrar una mancuerna más pesada, recordá: no te vas a poner como un hombre, te vas a poner más fuerte, vas a acelerar tu metabolismo y vas a construir la figura que el cardio por sí solo nunca te va a dar.

Cómo anotar tus pesos para asegurarte de que te estás volviendo más fuerte

«Lo que no se mide, no se mejora». Esta frase es ley en el entrenamiento de fuerza. Si vas al gimnasio y levantás «más o menos lo mismo» cada semana, sin un registro claro, no estás entrenando: estás haciendo ejercicio. Para realmente construir tu motor metabólico, necesitás aplicar el principio de sobrecarga progresiva. Esto significa que, con el tiempo, tenés que aumentar gradualmente la exigencia sobre tus músculos, ya sea levantando más peso, haciendo más repeticiones con el mismo peso o mejorando la técnica.

La forma más simple y efectiva de asegurarte de que estás progresando es llevar un registro. No necesitás una aplicación sofisticada; un simple cuaderno y una lapicera son tus mejores aliados. Anotar tu entrenamiento te da datos objetivos sobre tu rendimiento y te saca de la subjetividad del «hoy me siento más débil». Te permite ver tendencias a largo plazo y tomar decisiones informadas sobre cuándo aumentar el peso o cambiar un ejercicio.

Este simple acto de escribir lo que hacés transforma tus sesiones de algo aleatorio a un proyecto con metas claras. Te obliga a competir contra tu versión de la semana pasada, que es la única competencia que importa. Si la semana pasada hiciste sentadillas con 40 kg para 8 repeticiones, tu objetivo esta semana podría ser hacer 9 repeticiones o intentar con 42.5 kg. Ese es el camino para volverte más fuerte.

Mancuernas o Máquinas guiadas: cuál usar si sos principiante y tenés poca estabilidad

Al entrar a un gimnasio, especialmente a uno de barrio, la elección puede ser abrumadora: ¿voy a la seguridad de las máquinas que tienen el movimiento predefinido o me animo con las mancuernas y las barras, que se ven más «pro»? La respuesta, especialmente si sos principiante y sentís que tu estabilidad o coordinación no son las mejores, es clave para construir una base sólida y segura.

Las máquinas guiadas son una excelente puerta de entrada. Aíslan el músculo que querés trabajar y te fuerzan a realizar un movimiento en un plano fijo. Esto reduce drásticamente el riesgo de lesión por una mala ejecución y te permite concentrarte en sentir la contracción del músculo target. Son ideales para aprender la sensación de esfuerzo y para ganar confianza inicial. Sin embargo, su mayor ventaja es también su limitación: al guiar el movimiento, no desafían a los pequeños músculos estabilizadores que son cruciales para la fuerza funcional del día a día.

Por otro lado, las mancuernas (y el peso libre en general) son el siguiente paso lógico y, a largo plazo, superior. Al no tener un recorrido fijo, obligan a tu cuerpo a trabajar en conjunto. Tu abdomen, tu espalda baja y decenas de pequeños músculos se activan para controlar el peso y mantener el equilibrio. Esto no solo se traduce en una mayor activación muscular general y un gasto calórico superior, sino que también construye una fuerza mucho más transferible a la vida real. El siguiente cuadro resume las diferencias clave para que tomes la mejor decisión para vos.

Mi recomendación como coach: si sos un principiante absoluto, empezá tus primeras 2-3 semanas combinando ambos. Usá las máquinas para los ejercicios más complejos (como prensa de piernas) y las mancuernas para movimientos más simples (como un remo o un press de hombros sentado), y progresá hacia el peso libre a medida que ganes confianza. Esta estrategia está respaldada por la lógica de progresión que se puede ver en cualquier buen programa de entrenamiento para mujeres y hombres.

15 repeticiones o 5:Cómo acelerar tu recuperación muscular para volver a la cancha de pádel en 48 horas

Una pregunta clásica es: ¿qué es mejor, hacer muchas repeticiones con poco peso o pocas con mucho? La respuesta es: depende de tu objetivo, pero ambas son herramientas valiosas para construir tu motor metabólico. No se trata de «15 o 5», sino de entender para qué sirve cada rango y cómo impacta en tu cuerpo y en tu recuperación, sobre todo si tenés una vida activa y querés estar listo para el partido de pádel del fin de semana.

El rango de 8 a 15 repeticiones es el más asociado a la hipertrofia, es decir, al aumento del tamaño de la fibra muscular. Genera un estrés metabólico alto, esa sensación de «quemazón» en el músculo. Es excelente para dar forma y volumen, y es una parte fundamental de cualquier programa para mejorar la composición corporal. Por otro lado, el rango de 1 a 6 repeticiones está más orientado a la fuerza máxima. Trabaja principalmente sobre el sistema nervioso, enseñándole a reclutar más fibras musculares al mismo tiempo. Genera menos «quemazón» pero una fatiga neurológica mucho mayor.

Para la mayoría de las personas que buscan quemar grasa y tonificar, una combinación de ambos rangos es ideal, lo que se conoce como «periodización ondulante». Podrías tener días más enfocados en la fuerza (rangos de 5-8 reps) y otros en la hipertrofia (10-15 reps). Pero, ¿qué pasa con el dolor muscular post-entrenamiento (DOMS) que te deja rengo por dos días? La clave para acelerar la recuperación no es evitar el esfuerzo, sino gestionarlo inteligentemente. Una buena sesión de fuerza no debería incapacitarte. Si el dolor es excesivo, probablemente te pasaste de volumen o intensidad.

Para volver a la cancha en 48 horas, concentrate en tres pilares: nutrición, descanso y recuperación activa. Asegurá una ingesta adecuada de proteínas después de entrenar para reparar el tejido, dormí al menos 7-8 horas para que tu cuerpo haga su magia, y al día siguiente, en lugar de quedarte quieto, hacé una caminata ligera, un poco de bici suave o una sesión de elongación. Esto aumenta el flujo sanguíneo hacia los músculos, ayudando a eliminar desechos metabólicos y a reducir la rigidez.

Cuándo empieza el efecto «afterburn» después de una sesión de pesas intensa

Acá está la verdadera magia de las pesas, el concepto que explica por qué quemas grasa mientras mirás una serie en el sillón. Se llama EPOC (Excess Post-exercise Oxygen Consumption) o, como nos gusta llamarlo, el efecto «afterburn». Imaginate tu cuerpo como un motor. Una sesión de cardio a ritmo constante es como un viaje en ruta a velocidad crucero: el motor consume combustible de forma pareja y, cuando parás, se apaga rápido. Una sesión de pesas intensa es como correr una picada: acelerones, frenadas, el motor ruge y se calienta al rojo vivo. Cuando terminás, el motor no se enfría de inmediato; sigue caliente, con los ventiladores andando a pleno, consumiendo energía para volver a su estado normal. Eso es el EPOC.

Este proceso de «volver a la calma» requiere una cantidad significativa de oxígeno y energía. Tu cuerpo tiene que reponer sus reservas de ATP (la moneda energética celular), eliminar el lactato, reparar las fibras musculares dañadas y bajar la temperatura corporal. Todo este trabajo tiene un costo calórico que se extiende mucho más allá de la hora que pasaste en el gimnasio. El efecto «afterburn» empieza inmediatamente después de que terminás la última repetición de tu entrenamiento.

La duración e intensidad del EPOC dependen directamente de la intensidad y el volumen de tu sesión. Un entrenamiento ligero tendrá un efecto mínimo. Pero una sesión intensa de fuerza, especialmente una que involucre grandes grupos musculares con ejercicios compuestos (como sentadillas, peso muerto, remos) y con descansos cortos, puede mantener tu metabolismo elevado hasta por 24-48 horas. No es un efecto masivo en términos de calorías por minuto, pero suma. Esas 50-150 calorías extra que quemas a lo largo del día, sumadas semana tras semana, marcan una diferencia enorme en tu composición corporal.

Por eso, el objetivo de tu entrenamiento de fuerza no debería ser «quemar calorías» en el momento. Tu objetivo es crear el mayor disturbio metabólico posible, de forma segura y controlada, para activar este poderoso efecto «afterburn». Es una inversión metabólica: trabajás duro por una hora para cosechar los beneficios durante las siguientes 48.

Cuántos gramos de proteína real necesitás por día según tu peso y actividad

Si el entrenamiento de fuerza es el que pone los ladrillos para construir tu motor metabólico, la proteína es el cemento. Podés entrenar todo lo que quieras, pero si no le das a tu cuerpo la materia prima para reparar y construir nuevo tejido muscular, tus esfuerzos serán en vano. El músculo está hecho, en gran parte, de proteína. Después de una sesión intensa, tus fibras musculares quedan con micro-desgarros, y es durante el proceso de reparación (potenciado por la proteína) que se vuelven más fuertes y grandes.

La pregunta del millón es: ¿cuánta proteína necesito? La recomendación de expertos, publicada en medios de referencia como La Nación, suele oscilar entre 1.6 y 2.0 gramos de proteína por kilo de peso corporal al día para personas activas que buscan mejorar su composición corporal. Esto es significativamente más alto que la recomendación para una persona sedentaria. Por ejemplo, si pesas 70 kg, tu objetivo diario debería estar entre 112 g y 140 g de proteína.

Este número puede sonar alto, pero es totalmente alcanzable con una alimentación planificada. La clave es incluir una fuente de proteína de calidad en cada una de tus comidas principales. No se trata de vivir a base de batidos de proteína (aunque pueden ser una ayuda conveniente), sino de priorizar alimentos reales. Pensá en huevos en el desayuno, una buena porción de pollo o carne en el almuerzo, legumbres o soja texturizada en la cena, y un yogur griego o un puñado de frutos secos como snack. Distribuir la ingesta a lo largo del día optimiza la síntesis de proteína muscular, asegurando que tus músculos tengan un suministro constante de aminoácidos para su reparación.

No te obsesiones con clavar el número exacto cada día, pero usalo como una guía. Empezá a prestar atención a las etiquetas, a las porciones, y te sorprenderás de lo fácil que es llegar a tu objetivo una vez que te lo proponés. Sin suficiente proteína, simplemente no estás dándole a tu cuerpo las herramientas para capitalizar el esfuerzo que hacés en el gimnasio.

Por qué bajar la mirada al celular equivale a cargar 27 kilos sobre tus vértebras

Hablamos de construir un cuerpo fuerte y funcional, pero a menudo saboteamos nuestros esfuerzos con un hábito moderno y silencioso: mirar el celular. Pasamos horas con la cabeza inclinada hacia abajo, y quizás no te das cuenta, pero esa postura tiene un costo biomecánico enorme. Tu cabeza pesa, en promedio, unos 5 kg. Cuando está alineada sobre tus hombros, tu columna cervical está feliz. Pero por cada centímetro que la inclinas hacia adelante, el peso que tus vértebras tienen que soportar se multiplica.

Al inclinar la cabeza unos 60 grados para ver la pantalla del celular, la fuerza ejercida sobre tu cuello equivale a cargar aproximadamente 27 kilos. Es como si llevaras a un nene de 8 años colgado del cuello durante horas. Esta tensión constante, conocida como «tech neck» o cuello de texto, no solo causa dolor de cuello y hombros, sino que también debilita los músculos de la parte superior de la espalda y acorta los del pecho, generando una postura encorvada y de hombros caídos.

Esta mala postura no es solo un problema estético. Cuando llegás al gimnasio, una espalda superior débil y unos hombros adelantados comprometen tu técnica en ejercicios fundamentales. Un remo se vuelve ineficiente, un press de banca puede ser riesgoso para tus hombros, y hasta una sentadilla se ve afectada si no podés mantener el torso erguido. Estás intentando construir un edificio fuerte sobre cimientos torcidos. Por eso, parte de tu entrenamiento de fuerza debe ser combatir los efectos de la vida moderna. Incorporar ejercicios de retracción escapular y fortalecimiento de la espalda alta es crucial.

Para contrarrestar esto en tu día a día, podés hacer una simple micro-rutina en la oficina:

• Círculos de hombros: 10 hacia adelante y 10 hacia atrás mientras esperás que se caliente el agua para el mate.
• Retracción escapular: Sentado en la silla, juntá los omóplatos como si quisieras sostener una lapicera entre ellos. Hacelo 15 veces.
• Estiramiento de cuello: Incliná suavemente la cabeza hacia cada lado, manteniendo la posición por 30 segundos.
• Face pulls imaginarios: Simulá el movimiento de llevar las manos hacia tu cara, concentrándote en apretar la espalda. Hacé 20 repeticiones.

Cómo cuidar tu corazón sin aburrirte en la cinta de correr

Mucha gente asocia la salud cardiovascular exclusivamente con actividades aeróbicas tradicionales como correr, andar en bicicleta o nadar. La idea de que «hay que hacer cardio para el corazón» está tan arraigada que el entrenamiento de fuerza a menudo queda fuera de la ecuación. Sin embargo, esta es una visión limitada. Un entrenamiento de fuerza bien estructurado no solo es bueno para el corazón, sino que puede ser una forma mucho más eficiente y entretenida de mejorar tu salud cardiovascular.

Cuando realizas una serie de sentadillas pesadas o un circuito de varios ejercicios con descansos cortos, tu corazón tiene que trabajar intensamente para bombear sangre oxigenada a los músculos. Tu frecuencia cardíaca se dispara, a veces tanto o más que durante una corrida a ritmo moderado. Este tipo de esfuerzo, repetido a lo largo de una sesión, es un estímulo potentísimo para fortalecer el músculo cardíaco. De hecho, varios estudios han demostrado que el entrenamiento de fuerza puede reducir la presión arterial, mejorar los niveles de colesterol y aumentar la sensibilidad a la insulina, todos factores clave para un corazón sano.

La clave es la intensidad. En lugar de pensar en series aisladas con 3 minutos de descanso mirando el celular, podés estructurar tu rutina como un circuito: hacé un ejercicio tras otro con un descanso mínimo entre ellos. O simplemente acortá tus descansos entre series a 45-60 segundos. Te garantizo que tu corazón lo va a sentir. Esta forma de entrenar es mentalmente mucho más demandante y entretenida que correr mirando una pared.

Galeano tuvo su mejor torneo en el Panamericano de Levantamiento de Pesas en 2024, torneo en el que se dedicó a comer, entrenar y dormir durante 15 días. En esos 15 días superó sus mejores marcas y dice que tuvo ‘el mejor torneo de mi vida’.

– Ariel Galeano, El Equipo Deportea

La experiencia de atletas como el levantador de pesas argentino Ariel Galeano muestra la dedicación total que requiere el entrenamiento de fuerza de alto nivel. Esa concentración en «comer, entrenar y dormir» para superar marcas es un tipo de esfuerzo integral que desafía a todo el cuerpo, incluido el sistema cardiovascular. No necesitás llegar a ese nivel, pero podés adoptar la misma mentalidad: enfocate en volverte más fuerte, y la salud de tu corazón mejorará como una consecuencia directa y muy bienvenida.

Ahora que desmitificamos los miedos y entendiste el verdadero poder del entrenamiento de fuerza, el siguiente paso es ponerlo en práctica. Dejar de contar las calorías quemadas en un reloj y empezar a contar los kilos que sumás a la barra es el cambio de mentalidad que va a transformar tu cuerpo para siempre.