Por qué ignorar ese dolorcito muscular puede costarte una lesión de 6 meses de reposo

Termina el partido de fútbol 5. Ganaron, pero te duele el aductor. O quizás sos de los que se matan en el gimnasio y al día siguiente no pueden ni levantar los brazos. La reacción típica del deportista amateur argentino es siempre la misma: «ya se me va a pasar», «es solo un dolorcito», «con un ibuprofeno tiro hasta el próximo partido». Minimizamos la señal de alarma que nos manda el cuerpo, pensando que el reposo o estirar un poco son la solución mágica.

Pero el problema es que tratamos el síntoma, no la causa. La mayoría de los dolores musculares que no desaparecen no son un problema aislado en ese músculo. Son la consecuencia de un sistema que está trabajando mal, un cuerpo que está haciendo compensación muscular. Si un músculo no hace su trabajo, otro tiene que hacer horas extras, y es ese el que grita. Ignorar ese grito es comprarse un pasaje de ida a una lesión que te puede dejar seis meses mirando desde afuera.

Este no es otro artículo que te va a decir que elongues. Como kinesiólogo deportivo, mi trabajo es ir al hueso, a la biomecánica. Vamos a desarmar los mitos y a entender por qué tu cuerpo te duele. Analizaremos desde el tejido que envuelve tus músculos hasta la postura que adoptás en la oficina, pasando por qué profesional es el indicado para tu problema y qué tenés que comer para recuperarte de verdad.

A continuación, desglosaremos las verdaderas causas de tus dolores y te daremos herramientas concretas para que dejes de ponerle parches al problema y empieces a solucionarlo de raíz. Es hora de escuchar a tu cuerpo antes de que te obligue a parar en seco.

Por qué estirar no alcanza si tu tejido conectivo está pegado como una roca

Siempre nos dijeron que la clave para no tener dolores es estirar. Pero si sos de los que estiran religiosamente y aun así vivís contracturado, acá está la verdad: estirar un músculo es inútil si la funda que lo recubre, el sistema fascial, está adherida y rígida. Imaginate querer estirar una salchicha sin sacarle el plástico que la envuelve. Imposible. Eso mismo pasa con tus músculos y la fascia.

Este tejido conectivo no es un simple envoltorio; es una red tridimensional que conecta todo en tu cuerpo, desde los músculos hasta los huesos y órganos. De hecho, no es un detalle menor: estudios de anatomía moderna indican que el sistema fascial puede representar hasta un 16% de tu peso corporal total. Cuando por malas posturas, sobrecarga o inactividad, esta fascia pierde su capacidad de deslizarse, se generan «pegotes» o adherencias. Ahí es cuando sentís rigidez y dolor.

El concepto clave para entender esto es la tensegridad. Tu cuerpo no es una pila de ladrillos (huesos) uno sobre otro. Es más como una carpa, donde los huesos son los parantes y el sistema miofascial son las cuerdas que mantienen todo en equilibrio bajo tensión. Si una cuerda se tensa o se anuda, toda la estructura de la carpa se deforma. Por eso, un problema en la fascia del pie puede, con el tiempo, generar un dolor de espalda. La solución no es solo estirar, sino «despegar» ese tejido con técnicas como la liberación miofascial.

Para visualizar cómo podés empezar a trabajar sobre este sistema, la siguiente imagen muestra un ejercicio básico de liberación con un rodillo de espuma, una herramienta fundamental para mantener la salud de tu fascia.

Como ves, no se trata de un estiramiento pasivo, sino de aplicar presión para «masajear» y liberar esas adherencias fasciales. Integrar esto a tu rutina es el primer paso para atacar la raíz de la rigidez crónica, algo que el estiramiento por sí solo nunca va a lograr.

Cómo saber si tu postura en la silla está desactivando tus glúteos

Pasás ocho horas sentado en la oficina y después vas directo a jugar al pádel. ¿Te suena? El problema es que durante esas ocho horas, tus glúteos están completamente «apagados». Este fenómeno, conocido como amnesia glútea, es una de las principales causas silenciosas de dolores de espalda baja, isquiotibiales y rodillas en deportistas amateurs.

Cuando los glúteos no se activan correctamente, otros músculos tienen que hacer su trabajo. Principalmente, la zona lumbar y los isquiotibiales se sobrecargan para estabilizar la pelvis y extender la cadera, movimientos que deberían ser liderados por los glúteos. Es un caso clásico de compensación muscular que tarde o temprano termina en lesión. Hay una expresión muy gráfica en el mundo de la kinesiología que lo resume perfectamente.

Si la cola no labura, la cintura hace horas extras.

– Expresión popular argentina sobre biomecánica, Adaptación local del principio de compensación muscular

Esta simple frase explica por qué te duele la espalda después de un partido intenso o incluso al levantar algo del piso. Tu «motor» principal (los glúteos) está dormido, y la «carrocería» (tu espalda) está pagando las consecuencias. La buena noticia es que podés testear vos mismo si sufrís de amnesia glútea y empezar a corregirlo.

Para determinar si tus glúteos están realmente «despiertos» y funcionales, podés realizar un simple test en casa. No necesitás equipamiento sofisticado, solo un lápiz y un poco de conciencia corporal. Este chequeo rápido te dará una idea clara de si tu musculatura glútea está cumpliendo su función o si necesita un llamado de atención.

Osteopatía o Masaje tradicional: qué turno sacar cuando no podés girar el cuello

Te levantaste y no podés girar el cuello. O tenés un dolor de espalda que no se va con nada. La primera duda que surge es: ¿a quién llamo? ¿Necesito un kinesiólogo, un osteópata o con un buen masaje descontracturante alcanza? En Argentina, la oferta es amplia y la confusión, también. Elegir al profesional incorrecto no solo te hace perder tiempo y plata, sino que puede no resolver el problema de fondo.

El dolor de cuello o espalda es una de las quejas más comunes. De hecho, el 56% de las consultas en fisioterapia se deben al dolor de espalda, lo que demuestra la magnitud del problema. La clave para decidir a quién ver está en entender el origen y la naturaleza de tu dolor. No es lo mismo una simple contractura por estrés que un dolor crónico que aparece y desaparece sin causa aparente.

Para aclarar el panorama, es útil diferenciar el enfoque de cada disciplina. Un masaje descontracturante es ideal para aliviar la tensión muscular superficial, esos «nudos» que sentís después de un día estresante. Es un tratamiento sintomático y localizado. La kinesiología, una carrera universitaria, se enfoca en la rehabilitación funcional a través del ejercicio y agentes físicos, siendo fundamental post-lesión o para dolores recurrentes con diagnóstico médico. La osteopatía, una formación de posgrado para profesionales de la salud, busca el origen del desequilibrio en el cuerpo, tratando el sistema músculo-esquelético, visceral y craneal para restaurar la función global. Un osteópata puede tratar tu cuello investigando una vieja lesión en tu tobillo.

La siguiente tabla resume las diferencias clave para que puedas tomar una decisión informada, considerando la formación, la cobertura de obras sociales y prepagas en Argentina, y para qué tipo de dolencia está indicado cada uno.

El error de entrenar «con dolor» que cometen el 80% de los corredores amateurs

Hay una cultura en el deporte amateur, sobre todo en corredores y jugadores de fútbol, que glorifica el «entrenar con dolor». Se ve como una señal de fortaleza, de compromiso. Pero hay una línea muy delgada entre el dolor «bueno» (la fatiga muscular normal) y el dolor «malo» (una señal de lesión inminente), y la mayoría la cruza sin darse cuenta.

Primero, hay que entender el Dolor Muscular de Aparición Tardía (DOMS). Es ese dolor generalizado que sentís en los músculos trabajados, que típicamente se incrementa entre las 24 a 72 horas después de un esfuerzo al que no estás acostumbrado. Este dolor es producto de micro-desgarros en las fibras musculares, una parte normal del proceso de adaptación y fortalecimiento. Es una señal de que el entrenamiento fue efectivo. Este es el dolor «bueno».

El problema empieza cuando el dolor es agudo, punzante, localizado en un punto específico (especialmente cerca de una articulación o tendón) y no mejora con el paso de los días. Ese no es DOMS. Esa es una señal de alarma. Entrenar sobre ese dolor es como manejar un auto con una luz roja parpadeando en el tablero. Estás forzando una estructura que ya está dañada, lo que lleva a una inflamación mayor y, finalmente, a una lesión que te va a sacar de las canchas por mucho más tiempo.

Para un corredor amateur, existe una regla simple pero efectiva para diferenciar ambos tipos de dolor: la regla de las 48 horas. Si después de un entrenamiento sentís un dolor muscular, aplicá un período de recuperación activa (caminata suave, movilidad articular, no quedarte quieto en el sillón). Si pasadas 48 horas ese dolor muscular generalizado disminuyó significativamente o desapareció, era DOMS y podés volver a entrenar. Pero si el dolor (especialmente si es agudo y localizado) persiste o incluso empeora, es una bandera roja. No se debe volver a entrenar sobre ese dolor. Es el momento de parar y consultar a un profesional para entender qué está pasando antes de que se convierta en una tendinitis, un desgarro o algo peor.

Qué comer y hacer en la «ventana anabólica» para que tus músculos no sufran mañana

El entrenamiento es solo la mitad de la batalla. La otra mitad, la que muchos subestiman, es la recuperación. Y dentro de la recuperación, lo que comés justo después de entrenar juega un papel estelar. Hablamos de la famosa «ventana anabólica», ese período crítico post-ejercicio donde tu cuerpo es una esponja, listo para absorber nutrientes y reparar el daño muscular.

La ciencia es clara: ingerir una combinación de proteínas y carbohidratos dentro de los 30 a 60 minutos posteriores a un esfuerzo intenso acelera la resíntesis de glucógeno (la energía de tus músculos) y estimula la reparación de las fibras musculares. Ignorar esta ventana es como hacer una obra y no ponerle los ladrillos y el cemento al final del día. El resultado será una recuperación más lenta, mayor dolor muscular al día siguiente y un menor rendimiento a largo plazo.

No necesitás suplementos carísimos ni preparaciones complicadas. Con alimentos que tenés en la heladera podés armar una colación post-entreno perfecta y adaptada a nuestras costumbres. Lo importante es la combinación: los carbohidratos reponen la energía gastada y las proteínas aportan los «ladrillos» (aminoácidos) para la reconstrucción. Aquí algunas opciones bien argentinas:

• Opción 1 (Rápida y efectiva): Un pote de yogur natural (proteína) con un puñado de granola y una banana en rodajas (carbohidratos).
• Opción 2 (Clásica y potente): Dos huevos duros (proteína de alta calidad) acompañados de una manzana o una naranja (carbohidratos y vitaminas).
• Bonus antiinflamatorio: Agregá una cucharada de semillas de chía a tu yogur para un extra de omega-3, o tomá un mate o té verde, que son ricos en antioxidantes y ayudan a combatir el estrés oxidativo del ejercicio.

Esta estrategia nutricional es clave, pero no es la única ventana importante. Como bien lo resume un atleta de élite:

La ventana más importante es la del sueño.

– Kyle Langford, Medallista de plata en los Juegos de la Commonwealth

De nada sirve comer perfecto si dormís 5 horas. Durante el sueño profundo es cuando tu cuerpo libera la hormona de crecimiento, fundamental para la reparación muscular. La nutrición y el descanso son los dos pilares de una recuperación exitosa.

Por qué duele tanto cuando el terapeuta encuentra ese punto gatillo en el omóplato

Estás en la camilla y el kinesiólogo te presiona un punto cerca del omóplato. De repente, sentís un dolor agudo, intenso, casi eléctrico, que a veces incluso se irradia hacia el cuello o el brazo. Acaba de encontrar un Punto Gatillo Miofascial (PGM). No es un nudo cualquiera; es el epicentro de una disfunción muscular que puede estar causando dolores a distancia.

Un punto gatillo es una zona hiperirritable dentro de una banda tensa de un músculo. Es, básicamente, un pequeño grupo de fibras musculares que se quedaron «trabadas» en un estado de contracción permanente. Esto genera una crisis energética local: no llega suficiente sangre (y oxígeno) y no se eliminan los desechos metabólicos, lo que perpetúa la contracción y el dolor. Al tacto, se siente como un pequeño grumo o nódulo, a veces del tamaño de una lenteja, otras veces más grande.

Lo que hace tan particular a un punto gatillo es su capacidad de generar dolor referido. Esto significa que, al presionarlo, el dolor no solo se siente en ese punto exacto, sino que «viaja» siguiendo un patrón predecible y específico para cada músculo. Según expertos en terapia miofascial, este dolor referido es la clave para entender muchas dolencias crónicas. Por ejemplo, un punto gatillo en el músculo infraespinoso (en la parte de atrás del hombro) puede causar un dolor profundo en la parte delantera del brazo y la muñeca, que a menudo se confunde con una tendinitis.

Por eso, cuando el terapeuta te presiona «ahí» y duele tanto, no te está lastimando. Está reproduciendo tu síntoma para confirmar el diagnóstico. Está identificando la verdadera fuente de tu dolor, que muchas veces no está donde vos lo sentís. La desactivación de estos puntos gatillo, ya sea con presión manual (terapia de compresión isquémica), punción seca u otras técnicas, es fundamental para romper el ciclo de dolor y restaurar la función normal del músculo. Es la diferencia entre un masaje relajante y un tratamiento terapéutico que va a la raíz del problema.

Sentadilla, Empuje y Tracción: los 3 movimientos que usás a diario sin darte cuenta

Muchos deportistas amateurs se enfocan en ejercicios aislados en el gimnasio, pero se olvidan de lo más importante: los patrones de movimiento fundamentales. Tu cuerpo no piensa en «bíceps» o «cuádriceps»; piensa en acciones. Y casi todas las acciones que realizamos, tanto en el deporte como en la vida cotidiana, se pueden reducir a tres patrones básicos: sentadilla, empuje y tracción.

Entrenar estos patrones, en lugar de músculos aislados, es la forma más inteligente de construir un cuerpo fuerte, funcional y a prueba de lesiones. ¿Por qué? Porque son los movimientos para los que estamos diseñados. Pensemos en un día normal en Argentina:

• Sentadilla (dominante de rodilla/cadera): No es solo un ejercicio de gimnasio. Hacés una sentadilla cada vez que te levantás de la silla después de un asado largo, cuando te agachás a atarte los cordones o al levantar una caja del suelo.
• Empuje (Push): Usás este patrón para empujar el changuito lleno en el supermercado, para mover un mueble o, en el deporte, para hacer un pase de pecho en básquet o un saque de banda en fútbol.
• Tracción (Pull): Es la acción de tirar algo hacia vos. Lo hacés al levantar las bolsas del supermercado del piso, al hacer una dominada, o al subir una valija al compartimento superior del micro.

El problema es que la vida moderna y las malas posturas debilitan nuestra capacidad para realizar estos movimientos correctamente. Si no tenés fuerza en las piernas y el core para hacer una sentadilla correcta, vas a levantar una caja usando la espalda (y te vas a lesionar). Si tus músculos de la espalda alta están débiles, vas a compensar con los hombros y el cuello al levantar las bolsas (hola, contractura). Nuestros músculos representan, como mínimo, el 40% o más de nuestro peso corporal, y están diseñados para trabajar en conjunto a través de estos patrones.

Fortalecer estos tres movimientos básicos es la mejor póliza de seguro contra lesiones. No se trata de levantar más peso, sino de moverte mejor. Empezá por practicar sentadillas al aire, asegurándote de que tus rodillas sigan la línea de tus pies y tu espalda se mantenga recta. Incorporá flexiones de brazos (empuje) y retracciones escapulares con una banda elástica (la base de la tracción). Dominar estos fundamentos transformará tu rendimiento y tu calidad de vida.

Cómo acelerar tu recuperación muscular para volver a la cancha de pádel en 48 horas

Ya entendimos que el dolor es una señal y que la nutrición es clave. Ahora, la pregunta del millón: ¿cómo aceleramos los tiempos para estar listos para el próximo partido? La clave está en la recuperación activa e inteligente. Quedarse tirado en el sillón esperando que el dolor pase es, de hecho, una de las peores estrategias.

Necesitás ayudar a tu cuerpo a «limpiar» los desechos metabólicos generados durante el ejercicio y a bombear sangre fresca y oxigenada a los músculos dañados. Acá es donde entran en juego técnicas utilizadas por atletas de élite pero totalmente aplicables para nosotros. Una de las más efectivas son las duchas de contraste. Como recomienda la atleta olímpica Ellie Baker, alternar 1-2 minutos de agua caliente (vasodilatación) con 30-60 segundos de agua fría (vasoconstricción) genera un efecto de «bombeo» que ayuda a eliminar el ácido láctico y reduce la inflamación.

Otra técnica fundamental es el masaje terapéutico. Un estudio de 2017 publicado en Frontiers in Physiology demostró que los masajes post-entrenamiento no solo reducen la percepción de fatiga, sino que mejoran el rendimiento al aumentar el flujo sanguíneo y linfático. No necesitás un masajista a diario; un buen foam roller (rodillo de espuma) puede hacer maravillas para liberar la fascia y la tensión muscular en casa.

La recuperación no es sinónimo de inactividad. Es un proceso activo que combina diferentes herramientas. Diferenciar entre técnicas pasivas (que recibís) y activas (que hacés) te permite armar un protocolo completo para estar al 100% en tiempo récord. La siguiente tabla te da un panorama claro de tus opciones.

Para empezar a aplicar esto, el próximo paso es evaluar tu rutina y detectar dónde estás forzando la máquina. Hacelo antes de que tu cuerpo te pase la factura definitiva.